Exercicis cervicals, estiraments

posted in: Estiraments, Exercici | 0

Exercicis cervicals, estiraments:

Ja us hem ensenyat, en publicacions anteriors, a mantenir una correcta postura en la majoria de situacions. Ara anem a explicar-vos com prevenir i tractar els dolors en les diferents zones de l’esquena. Per començar us deixem la pauta d’estiraments cervicals, per alleujar la tensió a la zona cervical.

Existeixen moltes causes per patir tensió a la zona cervical; fuetada cervical per un accident de trànsit, nerviosisme i estrès, zona de treball mal adequada, males postures per dormir… Si pateixes tensió sovint a la zona cervical, fer aquests exercicis durant 10 minuts al dia pot ajudar-te a millorar el teu estat.

Al final de l’article trobareu l’enllaç per descarregar la pauta d’exercicis.

EXERCICIS CERVICALS ESTIRAMENTS:

Posició inicial: Partirem sempre de la mateixa posició, amb el cap i el coll alineats, asseguts amb l’esquena recta o de peu. És aconsellable fer-ho davant d’un mirall per corregir la postura i mantenir l’esquena i el cos correctament alineats.

1. Flexió-extensió:

Baixem la barbeta intentant que contacti amb l’estèrnum. Després la anirem aixecant lentament cap enrere tornant a la posició de partida. No hem de portar-la cap enrere en excés, només fins a tenir la mirada recta.

Podem forçar una mica més l’estirament, si quan tenim el cap cap avall, col·loquem les dues mans per darrere i intentem fer una mica més de pressió.

2. Inclinacions:

Inclinem cap una banda el cap dirigint l’orella a l’espatlla, alternant el costat dret amb l’esquerre i mantenint sempre la mirada al front. Els braços els mantindrem relaxats i l’espatlla oposada romandrà en el seu lloc, sense elevar-se.

Podem forçar una mica més l’estirament. Si estirem la banda esquerra, inclinarem el cap cap a la dreta, col·locarem la mà dreta, passant per sobre del cap fins arribar al costat esquerre, gairebé tocant l’orella, i farem una mica de pressió per augmentar l’estirament. Alhora que el braç esquerre el mantindrem estirat i fent l’intent d’agafar alguna cosa del terra, com si volguéssim separar l’espatlla.

3. Rotacions:

Girarem el coll dirigint la mirada de dreta a esquerra alternativament de manera que la barbeta quedi alineada amb l’espatlla. Ens aturarem uns segons en cada posició, dreta-centre-esquerra.

4. Gir-pèndol:

Descriurem un semicercle amb el cap, només cap endavant, mai ens inclinarem cap enrere. El recorregut serà el següent: orella – espatlla dreta, mentó – estèrnum, orella – espatlla esquerra, i al revés.

5. Auto-estirament cervical:

Amb el coll i el cap alineats, intentarem separar el cap de les espatlles. Com si una corda ens estirés des de la part més alta del cap.

Si tens algun dubte pots deixar els teus comentaris a continuació i mirarem de solucionar-los. Si prefereixes fer-ho de forma privada o concertar una visita amb un fisioterapeuta, pots trucar-nos, enviar-nos un correu o utilitzar el formulari de contacte que trobaràs fent clic aquí.

Enllaç de descàrrega de la pauta d’estiraments cervicals.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *