Exercicis lumbars 1ª part

posted in: Estiraments, Exercici, Tonificació | 0

Exercicis lumbars simples:

Aquesta setmana us volem ensenyar uns exercicis senzills per millorar l’estat de la columna lumbar. La lumbàlgia pot aparèixer per moltes causes, males postures, sobrecàrregues, hèrnies, pinçaments i protusions discals, desequilibris musculars …

L’objectiu principal dels exercicis per mantenir una zona lumbar estable i sense dolors serà, tenir un correcte to muscular a les abdominals i mantenir la musculatura lumbar el més elàstica possible, per tal d’aconseguir una correcta faixa anatòmica.

Com en qualsevol tractament de fisioteràpia, dependrà de l’estat de cada un, fer uns exercicis o uns altres, així que com sempre, us aconsellem anar a un fisioterapeuta perquè us guiï i pauti el tractament més adequat.

Al final de l’article trobareu l’enllaç de descàrrega.

PAUTA LUMBAR (1 ª Part):

Exercicis d´estirament lumbar:

1. Estirats cap per amunt amb els genolls flexionats i les plantes dels peus recolzades a terra o al llit. Mantenim la posició uns 6 segons i descansem.

2. Mans sobre l’abdomen per notar el moviment de la respiració. Inspirar elevant l’abdomen i expirar enfonsant-lo, sempre mantenint en contacte l’esquena contra el terra.

3. Hem d’aconseguir que la zona lumbar arribi a tocar al màxim el terra, per a això fem bascular la pelvis, és a dir, contreure el ventre (els abdominals), enlairant, una mica, el cul del terra.

4. Flexionem les cames sobre el ventre, ajudant-nos amb les mans per acostar-les més cap al pit,  les mans agafen per darrere dels genolls. La zona lumbar ha d’estar en contacte amb el terra.

 

Posició inicial: Dempeus o asseguts, amb l’esquena contra la paret i els genolls lleugerament doblegats.

5. Intentem que la zona lumbar toqui la paret, contraient el ventre (els abdominals) i portant la pelvis cap enrere.

Posició inicial: De genolls i asseguts sobre els talons.

6. Deixem caure el tronc cap endavant amb els braços estesos i les mans tocant a terra. Realitzem l’estirament mitjançant l’acció de caminar amb els dits de les mans. Mantenim l’estirament uns segons. Tornem a la posició de partida.

 

Exercicis de tonificació:

Posició inicial: Estirats cap per amunt amb els genolls flexionats.

1. Mantenint els peus fixos a terra, toquem els genolls amb els braços estesos.

2. Col·loquem les mans creuades darrere del cap, mantenint els colzes paral·lels a terra, incorporem el cap amb la mirada fixa al sostre. Intentem mantenir uns segons i descansem tornant a la posició inicial.

Posició inicial: Estirats cap per amunt, genolls flexionats i peus recolzats a terra amb els braços oberts a 90º, els colzes flexionats, i les mans tancades amb el puny mirant al sostre.

3. Inspirem estrenyent els punys i empenyent els braços contra el terra. Mantenim 6 segons mentre deixem anar l’aire a poc a poc, estrenyent els músculs abdominals. Relaxem i descansem al mateix temps.

4. Intentem contraure la part posterior com si volguéssim fer el pont, mantenint en contacte el maluc i peus amb el terra.

5. Amb els genolls i els malucs a 90º i els peus recolzats contra la paret, anem realitzant una retroversió pèlvica alhora que fem força amb els peus.

 

Auto estiraments d’isquiotibials:

Posició inicial: Asseguts en un tamboret.

1. La cama estirada, recolzada a terra, amb la punta del peu mirant cap amunt, inclinem el tronc recte des de la cintura, intentant tocar amb la mà la punta del peu.

Posició inicial: Estirats cap per amunt.

2. Una cama estesa a terra, l’altra flexionada. Passem una tovallola per darrere del peu i intentem estirar del tot la cama.

3. Una cama estesa a terra, l’altra flexionada i agafada per darrere dels genolls amb les dues mans, estenem el genoll al màxim mantenint el peu doblegat en angle recte.

 

Si tens algun dubte pots deixar els teus comentaris a continuació i mirarem de solucionar-los. Si prefereixes fer-ho de forma privada o concertar una visita amb un fisioterapeuta, pots trucar-nos, enviar-nos un correu o utilitzar el formulari de contacte que trobaràs fent clic aquí.

Enllaç de descàrrega de la pauta lumbar (part 1):

 

Leave a Reply