Higiene postural, com seure i estirar-se correctament

posted in: Exercici, Higiene postural | 0

Higiene postural 1ª Part:

Aquest mes de febrer volem centrar-nos en el tractament i sobretot en la prevenció dels dolors i patologies de l’esquena. Per això us oferirem un seguit de pautes d’exercici encaminades a tractar i sobretot, a prevenir, els principals problemes relacionats amb la columna vertebral (cervicàlgies, lumbàlgies, tensions musculars, debilitat, torticoli…)

Higiene postural
Les postures incorrectes passen factura

Tots els exercicis que ensenyarem estan més enfocats a la prevenció que al tractament del dolor , quan ja està instaurat. L’ideal seria, si pateixes de dolors habitualment, fer-ho cada dia durant deu o quinze minuts, per allargar el màxim possible l’estat de benestar o intentar evitar que tornin a aparèixer. Si et trobes en una fase aguda del dolor el millor és que vagis a un fisioterapeuta per tractar-te, i intentar prendre una d’aquestes rutines d’entrenament per fomentar el teu estat de salut.

Per començar us deixem unes nocions bàsiques d’higiene postural, ja que és igual o més important que fer exercicis de prevenció, acostumar el cos a realitzar les activitats de la vida diària d’una forma correcta, per evitar en el futur, l’aparició de patologies.

La pauta que veuràs a continuació la pots descarregar en l’enllaç que hi ha al final de l’article.

HIGIENE POSTURAL (1 ª Part):

Els problemes i els dolors d’esquena no es produeixen només per fer grans esforços , sinó que poden produir-se per l’adopció de males postures i una altra sèrie de moviments incorrectes en les activitats de la vida diària (a la feina, el cotxe, el llit, en les tasques domèstiques…). Amb aquesta guia, podràs corregir aquestes males postures, i aprendre a realitzar les diferents tasques de la vida diària de forma correcta i sense danyar la teva columna.

Posició estirat/da (decúbit):

1 . Característiques del llit:

S’han d’ evitar els matalassos i somiers massa tous, de manera que en cedir no corbin l’esquena de forma nociva. El matalàs el triarem fort i elàstic, el somier ha de ser resistent i que absorbeixi les fortes pressions. El coixí, millor que sigui individual, no excessivament dur i el gruix dependrà de la posició en què s’adormi, de costat, cap per amunt, cap per avall…

2 . Posició:

Cap per amunt (Decúbit supí): utilitzarem dos coixins, un fi sota el coll, de manera que la línia del coll estigui alineat amb el tronc, i un altre coixí una mica més gruixut sota dels genolls, per corregir l’augment de la curvatura lumbar que es pot produir en aquesta posició.

De costat (Decúbit lateral): s’utilitzarà un coixí gruixut sota el cap, de manera que el coll quedi alineat amb el tronc. Perquè la postura sigui més còmoda es flexionaran els genolls, o es deixarà la cama de sota estesa i la de dalt flexionada i recolzada sobre una altra coixí.

Cap per avall (Decúbit pron): és preferible evitar aquesta posició al dormir, ja que produeix un gran augment de la curvatura lumbar i obliga a mantenir el coll en un constant gir cervical. Si és la teva postura, serà millor no col·locar coixí sota el cap i posar un sota de la panxa per corregir la curvatura lumbar.

3 . Com anar a dormir i aixecar-se del llit:

Per anar a dormir: primer ens asseurem a la vora del llit, i després ens inclinarem de costat ajudant-nos amb els braços, alhora que es pugen les cames flexionades per l’altre costat.

Per aixecar : ens col·locarem de costat a la vora del llit, a continuació es deixaran caure les cames pel costat del llit i alhora incorporar el cos amb l’ajuda dels braços.

Posició assegut/da ( sedestació) :

1 . Assegut/da a l’oficina, escriptori…:

La cadira millor que sigui mòbil, estable i regulable. L’alçada perfecta serà la mateixa que hi ha entre la part posterior del genoll i el terra, de manera que el genoll quedi flexionat en angle recte. La zona del seient millor que sigui lleugerament còncava, encoixinada i amb la vora anterior arrodonida, per evitar les pressions sobre les cames. El suport serà vertical, d’uns 50 cm. d’altura i encoixinat a la zona lumbar. Molt millor si es disposa de reposa braços que seran curts i si no en té, s’hauran de recolzar els avantbraços a la taula. És recomanable utilitzar un reposapeus, amb una altura que es pugui regular fins a 15 cm. i una inclinació de fins a 20º. És obligatori o molt recomanat aixecar-se de tant en tant i no passar molta estona seguida en la mateixa posició.

2 . Assegut/da durant el descans:

La cadira o la butaca molt millor si estan ben encoixinats i amb el suport inclinat de 10 a 15º per llegir i 15 a 20º per descansar. També és important que tingui un suport per al cap i reposa braços, que no haurien d’estar ni molt separats ni ser molt alts, per evitar el patiment de les espatlles. Si es volen aixecar les cames, l’ideal seria que els genolls quedessin semi flexionats. Mai s’haurien de mantenir les cames creuades per reduir l’aparició de problemes vasculars.

3 . Com seure i aixecar-se de la cadira:

Per seure, ens col·locarem d’esquena a la cadira i ens ajupirem flexionant els genolls, inclinant el cos cap endavant i amb el cap cot. Si resulta difícil, ens podem ajudar recolzant les mans sobre els genolls.

Per aixecar-se, posarem els peus el més enrere possible, a l’altura de la vora anterior de la cadira. A continuació s’inclinarà el cos i el cap cap endavant, i donarem suport amb les mans a les cuixes o als reposa braços per ajudar-nos a aixecar-nos.

4 . Seure al cotxe:

La zona lumbar ha de quedar en una posició confortable, el millor és que el suport del cotxe tingui posició anatòmica. Els genolls haurien d’estar una mica més elevats que els malucs, i els pedals s’haurien de poder controlar amb simples moviments de turmell amb el taló recolzat.

El reposacaps és important que quedi a l’altura de la protuberància posterior del cap, ja que en cas d’accident, evitarà que el coll faci una extensió excessiva.

El volant haurà d’estar a una distància que permeti agafar-lo amb les mans i que els colzes quedin semi flexionats.

Per entrar al cotxe, l’ideal és seure primer al cotxe amb les cames per fora, per després ficar-se a l’interior fent un gir.

Si tens algun dubte pots deixar els teus comentaris a continuació i mirarem de solucionar-los. Si prefereixes fer-ho de forma privada o concertar una visita amb un fisioterapeuta, pots trucar-nos, enviar-nos un correu o utilitzar el formulari de contacte que trobaràs fent clic aquí.

Enllaç de descàrrega de la pauta d’Higiene postural (part 1):

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *