Normes higiene postural, estant dempeus i manipulant càrregues:

posted in: Exercici, Higiene postural | 0

Normes Higiene Postural, 2ª Part:

Durant aquest mes de febrer plantegem centrar-nos en el tractament i en la prevenció dels dolors i patologies de l’esquena. Per això us oferirem un seguit de pautes d’exercici encaminades a tractar i a prevenir, els principals problemes relacionats amb la columna vertebral (cervicàlgies, lumbàlgies, tensions musculars, debilitat, torticoli…)

Tots els exercicis que ensenyarem estan més enfocats a la prevenció que al tractament del dolor, quan ja està instaurat. L’ideal seria, si pateixes dolors habitualment, fer-ho cada dia durant deu o quinze minuts, per allargar el màxim possible l’estat de benestar o intentar evitar que tornin a aparèixer. Si et trobes en una fase aguda del dolor, el millor és que vagis a un fisioterapeuta per tractar-te, i intentar prendre una d’aquestes rutines d’entrenament per fomentar el teu estat de salut.

La setmana passada us vam deixar la primera part d’una guia de nocions sobre higiene postural,  avui publiquem la segona part i l’última d’aquesta guia. La propera publicació, que farem al llarg d’aquesta setmana o a principis de la següent, seran els exercicis de prevenció per a la columna cervical.

La pauta que veuràs a continuació la pots descarregar en l’enllaç que hi ha al final de l’article.

HIGIENE POSTURAL (2ª Part):

Posició de peu (Bipedestació):

Dempeus sense desplaçament (bipedestació estàtica):

Incloem aquí algunes tasques domèstiques, com planxar o rentar els plats, i les activitats professionals que demanin romandre dempeus sense moure’s durant un període llarg de temps. En tots els casos seria necessari que la superfície sobre la qual es treballarà (planxa, taula, pica,…), estigues correctament adaptada a la nostra alçada, de manera que ens permeti realitzar el treball sense haver de flexionar el cos cap a davant, si és massa baixa, o sense haver de estendre’l en excés, si és massa alta. Els peus es col·locaran lleugerament separats, per crear major base de sustentació, i un dels peus el col·locarem més elevat, en un reposapeus per exemple, canviant de peu casa estona. És aconsellable interrompre aquesta posició estàtica de tant en tant, fent un petit passeig, recolzant-se a la paret, seure…

Podem trobar casos en què no serà possible adaptar la superfície de treball a la nostra alçada. Si ens trobem amb una superfície de treball baixa (posar els plats al rentavaixelles, banyar els nens a la banyera,…) , no flexionarem el cos per adaptar-nos a ella, sinó que flexionarem els genolls. Si ens trobem amb una superfície de treball alta (pintar la part alta d’una paret, col·locar llibres en una prestatgeria,…), no estendrem el cos, sinó que farem servir una escala o una alça.

Dempeus amb desplaçament (bipedestació dinàmica)

La majoria de situacions es donaran en tasques domèstiques, com fregar el terra, escombrar, treure la pols,… encara que també pot haver-hi algunes activitats professionals en què es donin aquestes circumstàncies.

Per escombrar i fregar, tindrem en compte la longitud del pal de l’escombra o pal de fregar, que haurà de ser prou llarg per poder escombrar o fregar sense haver de flexionar el cos. Si hem d’arribar a algun racó baix, ens ajupirem flexionant els genolls.

Per treure la pols o fregar els vidres, a les zones baixes flexionarem els genolls, i a les zones altes farem servir una escala.

En qualsevol d’aquests casos evitarem els girs bruscos del tronc. Si cal realitzar girs o torsions es faran mitjançant un moviment de malucs i genolls.

És aconsellable o molt important no fer servir sabates de taló alt superiors a 2’5 cm.

Manipulant càrregues:

Aixecar objectes:

Perquè no es produeixin lesions a la columna, aquesta ha d’estar el més protegida possible, en posició vertical, ben dreta, no fer rotacions, mantenint la curvatura fisiològica i amb la musculatura abdominal contreta. Ens ajupim el més a prop possible de l’objecte, doblegant els genolls. Per aixecar-lo, farem força amb les extremitats inferiors sense que la columna participi i sense fer força amb el cos.

Agafar un objecte elevat:

Mai ho farem aixecant els braços, ja que d’aquesta forma l’objecte quedarà molt lluny de la columna lumbar, i seria molt difícil mantenir l’equilibri. El que farem serà col·locar-nos a la mateixa alçada de l’objecte fent servir una escala, apropar-lo el màxim possible el cos i després baixar per l’escala.

Deixar un objecte a terra:

Col·locarem l’objecte el més a prop del cos possible i mitjançant una flexió dels genolls ho deixarem a terra. Igual que per aixecar-lo, s’ha d’evitar qualsevol participació de la columna.

Traslladar objectes:

Per traslladar un objecte sempre s’ha de col·locar el més a prop possible del cos, també podríem recolzar-ho sobre una espatlla, sobre la pelvis o al cap.

La bossa de mà serà millor penjar-la creuada, o bé fent servir una bossa tipus motxilla.

Les motxilles de l’escola o d’excursió sempre haurien de penjar-se amb els dos tirants, per distribuir el pes sobre les dues espatlles.

A l’hora de portar bosses de la compra, s’ha de distribuir el pes equitativament en les dues mans. Si fem servir un carro, serà millor empènyer que estirar.

Per moure un objecte molt pesat, per exemple un moble, l’ideal seria col·locar-se amb l’esquena recolzada en ell, i en aquesta posició empènyer amb les cames.

Si tens algun dubte pots deixar els teus comentaris a continuació i mirarem de solucionar-los. Si prefereixes fer-ho de forma privada o concertar una visita amb un fisioterapeuta, pots trucar-nos, enviar-nos un correu o utilitzar el formulari de contacte que trobaràs fent clic aquí.

Enllaç de descàrrega de la pauta d’Higiene postural (part 2)

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *