Pauta dorsal i de cintura escapular

posted in: Estiraments, Exercici, Tonificació | 0

Pauta dorsal i de cintura escapular:

Ja hem vist les pautes d’higiene postural, estiraments i exercicis de tonificació cervicals, aquesta setmana us volem ensenyar els exercicis per tonificar i estirar els músculs de la zona dorsal i escapular.

Com sempre, us aconsellem posar-vos en mans d’un fisioterapeuta, que us pugui aconsellar els exercicis més adequats a la vostra situació i realitzar el tractament que us ajudi a millorar el vostre estat de salut.

Al final de l’article trobareu la pauta en format PDF perquè la descarregueu.

PAUTA DORSAL I DE CINTURA ESCAPULAR:

Estiraments:

Posició: Ens posem drets o asseguts en un tamboret, els braços relaxats al llarg del cos, si és possible estarem col·locats davant d’un mirall, per corregir la postura, en cas necessari.

1. Aixequem les espatlles al màxim de forma lenta i progressiva, alhora que fem una inspiració profunda. Descendim lentament les espatlles mentre realitzem l’expiració.

2. Col·loquem les mans sobre les espatlles i els fem girar intentant dibuixar un cercle amb els colzes. Alternem els girs cap endavant i cap enrere.

3. Col·loquem les mans a la cintura, movem els braços intentant aproximar els colzes. Alternant el moviment cap endavant i cap enrere.

4. Realitzem el mateix exercici però amb les mans al clatell.

5. Aixequem els braços en paral·lel per davant fins arribar a la vertical, realitzant una inspiració profunda. Descendim els braços lateralment (braços en creu) mentre fem l’expiració que haurà de ser lenta.

6. Aixequem els braços per sobre del cap creuant els dits de les mans i fem un estirament dirigint els palmells de les mans cap al sostre. Tornar a la posició d’inici.

7. Aixequem els braços creuats i doblegats per sobre del cap, subjectem els colzes amb les mans. Realitzem un estirament suau dirigint el colze dret cap a l’esquerra. Després dirigim el colze esquerre cap a la dreta. Tornar a la posició inicial.

8. Col·loquem les mans a la cintura, inclinem lateralment el tronc a un costat alhora que estirem el braç contrari, que passarà per sobre del cap. Repetir l’exercici a l’altre costat.

9. Deixem caure el cos cap endavant, deixant caure les espatlles i el cap cap endavant, mantenint la mirada fixa en els genolls al mateix temps que fem una espiració llarga. Redrecem lentament el cos i el cap tornant a la posició inicial.

Posició: En quadrupèdia (quatre grapes):

1. Llisquem els braços cap endavant de manera que quedin en contacte amb el terra únicament les mans. Intentem baixar el pit cap a terra mantenint els braços estesos cap endavant en prolongació del cos i mantenint el cap alineat.

 

Tonificació:

Posició: Tombats cap per amunt, amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra, o asseguts en un banc, peus ben recolzats a terra, esquena contra la paret. Mantindrem la contracció uns 6 segons tornant a relaxar en la posició inicial.

1. Col·loquem les mans amb els dits creuats al clatell. Inspirar mentre dirigim els colzes contra el terra o la paret.

2. Mans juntes, colzes aixecats lateralment a l’altura del pit. Tirem de les mans cap a fora sense deixar-les anar.

3. Amb els braços al llarg del cos, les mans obertes i els palmells tocant a terra o la paret, premem els braços contra el terra o la paret al mateix temps que ajuntem les escàpules.

Posició: Tombats cap per avall sobre una estoreta amb un coixí col·locat sota del melic, el front recolzat sobre un coixí petit i els braços en forma de creu.

1. Separem els braços del terra ajuntant les escàpules alhora que realitzem una inspiració lenta. Tornar a la posició inicial i relaxem.

Si tens algun dubte pots deixar els teus comentaris a continuació i mirarem de solucionar-los. Si prefereixes fer-ho de forma privada o concertar una visita amb un fisioterapeuta, pots trucar-nos, enviar-nos un correu o utilitzar el formulari de contacte que trobaràs fent clic aquí.

Enllaç de descàrrega de la pauta dorsal i de cintura escapular.

 

 

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *