Pauta lumbar 2ª part. Lumbàlgia:

posted in: Estiraments, Exercici, Tonificació | 0

Pauta lumbar. 2ª part: Lumbàlgia:

Aquesta setmana acabem, per ara, amb les pautes d’exercicis per millorar l’estat i prevenir els problemes de la nostra columna i esquena. I per això us deixem la segona part de la pauta lumbar. Com ja vam veure en l’article anterior la lumbàlgia pot aparèixer per moltes causes, males postures, sobrecàrregues, hèrnies, pinçaments i protusions discals, desequilibris musculars…

L’objectiu principal d’aquests exercicis per mantenir una zona lumbar estable i sense dolors serà, tenir un bon to muscular a les abdominals i mantenir la musculatura lumbar el més elàstica possible, a manera d’aconseguir una correcta faixa anatòmica. Com en qualsevol tractament de fisioteràpia, dependrà de l’estat de cada un, fer uns exercicis o uns altres, així que com sempre, us aconsellem anar a un fisioterapeuta perquè us guiï i pauti el tractament més adequat.

Al final de l’article trobareu l’enllaç de descàrrega.

PAUTA LUMBAR (2ª Part):

Exercicis de tonificació:

Posició inicial: Boca amunt, sobre un matalàs, a terra o al llit i amb els genolls doblegats. 1. Dirigim els genolls cap al pit, sense subjectar-los amb els braços (mantenim en tot moment el contacte de la zona lumbar amb el matalàs).

2. Afegim a l’exercici anterior, l’aproximació del cap als genolls, el màxim que puguem (mantenint la mirada al sostre).

3. Col·loquem les mans al clatell i mantenim els colzes paral·lels a terra. Flexionem un genoll cap al pit, al mateix temps que dirigim el colze oposat al genoll flexionat.

4. Aixequem les cames i realitzem el moviment de pedalar.

Posició inicial: En quadrupèdia (a quatre potes) recolzant els avantbraços a terra.

5. Aixequem una cama estirada seguint la línia del tronc i mantenint el cap alineat i la mirada fixa a terra.

Posició inicial: Estirat cap per avall, sobre un matalàs, a terra o al llit, col·loquem un coixí sota l’abdomen i intentem donar suport a la front en la superfície que ens trobem. Col·loquem els braços enganxats al llarg del cos (els palmells de les mans tocant a terra):

6. Aixequem els braços cap enrere al màxim possible, sense moure el cap.

7. Afegim a l’exercici anterior una lleugera elevació del cap.

8. Afegim l’exercici anterior l’elevació del tronc.

Posició inicial: Igual que l’anterior, però amb els braços estirats cap endavant:

9. Aixequem els braços per sobre del cap, al màxim possible.

10. Afegim a l’exercici anterior l’elevació del tronc.

11. Partint de la mateixa posició, elevem un braç i la cama del costat oposat.

Estiraments:

12. Estirats cap per amunt, una cama estirada i l’altra flexionada al màxim sobre l’abdomen. Agafem el genoll flexionat amb la mà del costat contrari i tirem d’ella cap a l’espatlla oposada (en diagonal). No hem d´enlairar, el gluti de la cama flexionada, del terra. Mantenim la posició 10 segons i repetim amb l’altra cama . O bé, ens asseiem amb una cama estirada i l’altra doblegada i creuada, de manera que el peu descansi a l’altura del costat extern del genoll que tenim estirat, girem el tronc cap el genoll flexionat, de manera que el colze oposat descansi en el costat extern d’aquesta genoll (reforçant la rotació del tronc i l’estirament). Mantenim la posició 10 segons. Després fem el mateix cap a l’altre costat.

13. Estirats boca amunt, cames flexionades i recolzades a terra. Flexionem una cama, ajudant-nos amb les mans, i la aproximem cap al pit. L’altra cama l’estirem i empenyem amb força contra el terra.

Si tens algun dubte pots deixar els teus comentaris a continuació i mirarem de solucionar-los. Si prefereixes fer-ho de forma privada o concertar una visita amb un fisioterapeuta, pots trucar-nos, enviar-nos un correu o utilitzar el formulari de contacte que trobaràs fent clic aquí.

Enllaç de descàrrega de la pauta lumbar (part 2):

 

Leave a Reply