Ejercicios cervicales, estiramientos

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Ejercicios cervicales, estiramientos:

Ya os hemos enseñado, en publicaciones anteriores, a mantener una correcta postura en la mayoría de situaciones. Ahora vamos a explicaros como prevenir y tratar los dolores en las distintas zonas de la espalda. Para empezar os dejamos la pauta de estiramientos cervicales, para aliviar la tensión en la zona cervical.

Existen muchas causas para sufrir tensión en la zona cervical; latigazo cervical por un accidente de trafico, nerviosismo y estrés, zona de trabajo mal adecuada, malas posturas para dormir… Si sufres tensión a menudo en la zona cervical, hacer estos ejercicios durante 10 minutos al dia puede ayudarte a mejorar tu estado.

Al final del artículo encontrarás el enlace para descargar la pauta de ejercicios.

 

EJERCICIOS CERVICALES ESTIRAMIENTOS:

 

Posición inicial: Partiremos siempre de la misma posición, con la cabeza y el cuello alineados, sentados con la espalda recta o de pie. Es aconsejable hacerlo delante de un espejo para corregir la postura y mantener la espalda y el cuerpo correctamente alineados.

  1. Flexión-extensión:

Bajamos la barbilla intentando que contacte con el esternón. Después la levantamos lentamente hacia atrás volviendo a la posición de partida. No debemos llevarla hacia atrás en exceso, solo hasta tener la mirada recta.

Podemos forzar un poco más el estiramiento, si cuando tenemos la cabeza hacia abajo, colocamos ambas manos por detrás e intentamos hacer un poco más de presión.

  1. Inclinaciones:

Inclinamos de lado la cabeza dirigiendo la oreja al hombro, alternando el lado derecho con el izquierdo y manteniendo siempre la mirada al frente. Los brazos los mantendremos relajados y el hombro opuesto permanecerá en su lugar, sin elevarse.

Podemos forzar un poco más el estiramiento. Si estiramos el lado izquierdo, inclinaremos la cabeza hacia la derecha, colocaremos la mano derecha, pasando por encima de la cabeza para alcanzar el costado izquierdo, casi tocando la oreja, y realizaremos un poco de presión para aumentar el estiramiento. A la vez que el brazo izquierdo lo mantendremos estirado y haciendo el intento de coger algo del suelo, como si quisiéramos separarlo del hombro.

  1. Rotaciones:

Giraremos el cuello dirigiendo la mirada de derecha a izquierda alternativamente de forma que la barbilla quede alineada con el hombro. Nos pararemos unos segundos en cada posición, derecha-centro-izquierda.

  1. Giro-péndulo:

Describiremos un semicírculo con la cabeza, solo hacia delante, nunca la inclinaremos hacia atrás. El recorrido será el siguiente: oreja-hombro derecho, mentón-esternón, oreja- hombro izquierdo, y a la inversa.

  1. Auto-estiramiento cervical:

Con el cuello y la cabeza alineados, intentaremos separar la cabeza de los hombros. Como si una cuerda nos estirara desde la parte más alta de la cabeza.

Si tienes alguna duda puedes dejar tus comentarios a continuación y miraremos de solucionarlos. Si prefieres hacerlo de forma privada o concertar una visita con un fisioterapeuta, puedes llamarnos, mandarnos un correo o usar el formulario de contacto que encontraras haciendo clic aquí.

Enlace de descarga de la pauta estiramientos cervicales.

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